كيف تعرف العضلات التي يستهدفها جدول تمارينك؟
قد يصعب اكتشاف العمل المتكرر والمناطق قليلة الإسناد من قائمة أسماء الحركات وحدها. تمنحك خريطة العضلات نظرة مفيدة عندما تفهم معنى ألوانها وأعدادها. إليك مراجعة عملية باستخدام مُنشئ البرامج المجاني من ايرون بايت.
1. أدخل الجدول الذي تنوي اتباعه
اختر خطة جاهزة أو أضف حركاتك من المكتبة. حدد عدد الجلسات ونطاق التكرارات الذي اخترته. افتح زر المعلومات للحركة لتتأكد من اختيار النوع المقصود؛ فقد تشير الأسماء المتشابهة إلى حركات مختلفة.
خصص تمرينًا منفصلًا لكل يوم تدريبي في خطتك. يمكنك تسمية ونسخ وتعديل حتى ستة تمارين. لتمثيل أسبوع، أدرج كل تمرين ستؤديه، بما في ذلك التمارين المكررة، لأن كل تمرين مُدرج يُحسب مرة واحدة.
2. اقرأ عدد جلسات الحركات قبل الخريطة
المثال أدناه خمس حركات و15 جلسة فعلية. قد تسهم الحركة المركبة في عدة عضلات دون زيادة عدد الجلسات التي تؤديها.
اقرأ تقدير العضلة مع تفصيل المباشر وغير المباشر. تستخدم الخريطة التقدير نفسه. يعني التظليل الأغمق تقديرًا أعلى للجلسات المخططة، وليس نموًا أفضل، ولا يقيس الرؤوس العضلية منفردة.
مثال يوم الدفع: أين تتوزع 15 جلسة؟
خمس حركات بثلاث جلسات عمل لكل حركة: 15 جلسة فعلية. يحسب تقدير العضلة المباشرة كاملة وغير المباشرة بنصف قيمتها. تتداخل العضلات، فلا تجمع الصفوف للحصول على إجمالي التمرين.
| الحركة | الجلسات |
|---|---|
| بنش برس بالبار / صدر مستوي بار | 3 |
| ضغط أكتاف بالدمبل جالساً | 3 |
| رفرفة جانبي بالكابل | 3 |
| ترايسبس كابل حبل / سحب لأسفل | 3 |
| تفتيح صدر مستوي بالدمبل | 3 |
| العضلة | مباشرة | غير مباشرة | الجلسات التقديرية |
|---|---|---|---|
| الصدر | 6 | 0 | 6 |
| الترايسبس | 3 | 6 | 6 |
| الأكتاف | 6 | 6 | 9 |
مثال لاستكشاف الأداة، وليس وصفة تدريبية كاملة. نطاقات التكرارات قابلة للتعديل ولا تغيّر هذا العدّ.
افتح تمرين الدفع وعدّله3. قارن التمرين الواحد بالخطة كاملة
يركز تمرين الدفع على مناطق تختلف عن تمرين السحب أو الأرجل. عندما تضم الخطة عدة تمارين، بدّل بين تمرين واحد والخطة كاملة قبل تقرير ما إذا كانت منطقة تستحق اهتمامًا أكبر.
يعني التقدير الصفري عدم وجود عمل محسوب للعضلة في هذه الخطة. راجع أهمية العضلة لهدفك؛ فهذا ليس تشخيصًا لاختلال ولا مطالبة بتدريب كل عضلة في كل تمرين.
4. عدّل بوضوح واحتفظ بالرابط
حافظ على خطتك ما دمت تتقدم وتتعافى بصورة مناسبة. إذا توقف التقدم لعدة تمارين، راجع الجهد والراحة والانتظام قبل تغيير الحجم. عدّل شيئًا صغيرًا ثم أعد التقييم؛ لا تصف الخريطة جرعتك المثالية.
انسخ الرابط عندما تنتهي. يحتفظ بأسماء التمارين والحركات والجلسات ونطاقات التكرارات لتفتحه أنت أو شريك تدريبك. يستطيع كل من يملك الرابط رؤية هذه التفاصيل؛ لذا اختر أسماء تمارين تناسب مشاركتها.