مُنشئ برامج كمال الأجسام
ابنِ جدولك بالحركات والجلسات والتكرارات، وشاهد توزيع جلساتك في تمرين واحد أو خطتك كاملة.
كيف تبني برنامجك التدريبي
3 خطوات
اختر نقطة البداية
ابدأ بتمرين دفع أو سحب أو أرجل، أو اختر خطة دفع وسحب وأرجل، أو علوي وسفلي، أو الجسم كامل. ويمكنك اختيار الحركات بنفسك.
جهّز تمارين خطتك
أضف حتى ستة تمارين إلى الخطة. عدّل الجلسات ونطاقات التكرارات، وسمِّ كل تمرين، وافتح أي حركة لمشاهدة عرضها وطريقة أدائها.
راجع التوزيع وشارك الخطة
قارن الخطة كاملة بتمرين واحد. راجع الجلسات التقديرية وتفصيل العمل المباشر وغير المباشر لكل عضلة، ثم انسخ الرابط للاحتفاظ بالخطة أو مشاركتها.
خطة يمكنك البدء بها
وقتك ومعداتك أولًا.
مراجعة واحدة مفيدة
كيف أتدرب وأتقدم؟
- ابدأ براحة
- أحمِ جسمك ثم أدِّ جلسات تجريبية بوزن أخف قبل أولى الحركات المجهدة. لا تدخل هذه الجلسات ضمن جلسات العمل المخططة.
- الجهد
- اختر وزنًا يترك لك نحو 2–3 تكرارات إضافية بتكنيك جيد. أنهِ الجلسة عندما لا تستطيع الحفاظ على الأداء، ولا تُجبر نفسك على حركة مؤلمة.
- الراحة
- ابدأ بنحو 2–3 دقائق بين جلسات الحركات المركبة المجهدة، و1–2 دقيقة لحركات العزل الصغيرة. استرح أكثر عند الحاجة.
- التقدم
- احتفظ بالوزن حتى تصل في كل الجلسات المخططة إلى أعلى نطاق التكرارات بنفس التحكم والجهد. في المرة التالية جرّب أصغر زيادة متاحة وارجع نحو بداية النطاق.
- استخدم التقدير
- حافظ على عدد الجلسات ما دمت تتقدم في التكرارات أو الوزن وتتعافى بين التمارين. إذا توقف التقدم لعدة تمارين، راجع الجهد والراحة والانتظام أولًا. بعدها فقط فكّر في تعديل صغير للحجم؛ زيادة الجلسات ليست أفضل دائمًا.
- أسبوع صعب
- انخفاض الأداء في تمرين واحد لا يستلزم برنامجًا جديدًا. كرر الوزن. وإذا استمر تراكم التعب، قلل جلسة أو استخدم وزنًا أخف مؤقتًا.
- الجدول
- وزّع التمارين خلال الأسبوع مع راحة بين تمارين الجسم الكامل قدر الإمكان. إذا فاتك تمرين، أكمل التسلسل دون ضغط التمارين الفائتة معًا.
ستجد هذه الإرشادات أيضًا في دليل ملف Excel.
أو تصفح أمثلة جاهزة
تمرينك
لا شيء بعد. أضف حركات من القائمة، أو جرّب تمرينًا جاهزًا.
أضف حركات
اختر حركة للاستبدال
الحركات
179 حركةالصدر · 25
الأكتاف · 18
الترايسبس · 14
البايسبس · 15
السواعد · 9
الظهر · 27
الترابيس · 6
عضلات البطن · 11
عضلات البطن الجانبية · 5
عضلات المؤخرة · 8
عضلات الفخذ الأمامية · 16
عضلات الفخذ الخلفية · 6
عضلات الفخذ الداخلية · 2
السمانة · 8
كارديو · 9
لا توجد حركات مطابقة.
أضف حركات لترى أين تذهب جلساتك.
تقدير العضلة = المباشرة + نصف غير المباشرة. إذا كنت تتقدم وتتعافى جيدًا، فلا تضف جلسات لمجرد رفع الرقم.
- ≤2
- ≤5
- ≤9
- ≤14
- >14
كيف نحسب
الجلسات التقديرية للعضلة = الجلسات المباشرة + نصف الجلسات غير المباشرة. المباشرة لعضلة تعمل بدور رئيسي، وغير المباشرة لعضلة مساهمة. احسب جلسات العمل دون الإحماء. هذا تقدير للتخطيط وليس قياسًا للنمو أو هدفًا يجب بلوغه. يتأثر دور العضلة بالتكنيك ومدى الحركة. يعرض التظليل التقدير نفسه على كامل العضلة؛ ولا يقيس الرؤوس العضلية منفردة أو تنشيطها. لا تجمع العضلات للحصول على عدد جلسات التمرين.
الحجم التقديري لكل عضلة
يظهر تفصيل تمرينك هناشاهد جلسات العمل التقديرية لكل عضلة، مع فصل العمل المباشر وغير المباشر. يغطي المنشئ هذه المجموعات العضلية الأربع عشرة:
- الصدر الصدر العلوي، الصدر الأوسط والسفلي
- الأكتاف الكتف الأمامي، الكتف الخلفي، الكتف الجانبي
- الترايسبس الرأس الطويل، الرأس الجانبي، الرأس الداخلي
- البايسبس الرأس الطويل، الرأس القصير، العضلة العضدية
- السواعد قابضات الساعد، باسطات الساعد
- الظهر اللاتس، أسفل الظهر، أعلى الظهر
- الترابيس أعلى الترابيس، وسط الترابيس، أسفل الترابيس
- عضلات البطن البطن العلوي، البطن السفلي
- عضلات البطن الجانبية المائلة الخارجية، المائلة الداخلية
- عضلات المؤخرة أعلى المؤخرة، أسفل المؤخرة، الألوية الوسطى، الألوية الصغرى
- عضلات الفخذ الأمامية الفخذ الأمامي الأوسط، الفخذ الأمامي الخارجي، الفخذ الأمامي الداخلي
- عضلات الفخذ الخلفية الفخذ الخلفي الداخلي، الفخذ الخلفي الخارجي
- عضلات الفخذ الداخلية عضلات الفخذ الداخلية
- السمانة السمانة الداخلية، السمانة الخارجية
مثال يوم الدفع: أين تتوزع 15 جلسة؟
خمس حركات بثلاث جلسات عمل لكل حركة: 15 جلسة فعلية. يحسب تقدير العضلة المباشرة كاملة وغير المباشرة بنصف قيمتها. تتداخل العضلات، فلا تجمع الصفوف للحصول على إجمالي التمرين.
| الحركة | الجلسات |
|---|---|
| بنش برس بالبار / صدر مستوي بار | 3 |
| ضغط أكتاف بالدمبل جالساً | 3 |
| رفرفة جانبي بالكابل | 3 |
| ترايسبس كابل حبل / سحب لأسفل | 3 |
| تفتيح صدر مستوي بالدمبل | 3 |
| العضلة | مباشرة | غير مباشرة | الجلسات التقديرية |
|---|---|---|---|
| الصدر | 6 | 0 | 6 |
| الترايسبس | 3 | 6 | 6 |
| الأكتاف | 6 | 6 | 9 |
مثال لاستكشاف الأداة، وليس وصفة تدريبية كاملة. نطاقات التكرارات قابلة للتعديل ولا تغيّر هذا العدّ.
افتح تمرين الدفع وعدّلهأسئلة عن مُنشئ البرامج التدريبية
هل تُحتسب جلسات البنش برس للترايسبس؟
نعم. ثلاث جلسات بنش برس عادية تعطي الترايسبس ثلاث جلسات غير مباشرة، أي 1.5 جلسة تقديرية. وتضيف ثلاث جلسات دفع حبل ثلاث جلسات مباشرة. يصبح التقدير 4.5 للترايسبس، مع ست جلسات فعلية للحركات.
هل الجلسات المباشرة وغير المباشرة متساوية في العدّ؟
لا. الجلسات التقديرية تساوي المباشرة مع نصف غير المباشرة، مع إبقاء العددين الأصليين ظاهرين. تستخدم الخريطة هذا التقدير، وليس تقييمًا للنمو أو التعافي. لا تدخل جلسات الإحماء ضمن جلسات العمل.
هل يعرض وضع الخطة كاملة حجم التمرين الأسبوعي؟
يحسب كل تمرين مدرج مرة واحدة. تمثل الخطط الموجّهة أسبوعًا واحدًا، وتبقى الروابط القديمة دورة واحدة حتى تختار أسبوعًا واحدًا صراحةً. أدرج كل تمرين ستؤديه، بما في ذلك التكرار؛ نقطة البداية لأربعة أيام تضم أربعة تمارين. لا تُحدد أيام التقويم.
هل تُنشئ الأداة برنامج كمال أجسام مخصصًا تلقائيًا؟
ينشئ خيار ساعدني أبدأ نقطة بداية قابلة للتعديل وفق أيامك ووقتك ومعداتك، مع خيار بداية أخف. يشرح دليل التدريب الجهد والراحة وقاعدة بسيطة للتقدم، دون تقدير تعافيك الفردي أو تحديد أوزان دقيقة. يمكنك تعديل خطتك ومشاركتها دون الانضمام إلى قائمة انتظار التطبيق.
كيف أحتفظ بخطتي أو أشاركها؟
استخدم نسخ الرابط بعد إضافة الحركات. يتضمن الرابط أسماء تمارينك وحركاتك وجلساتك ونطاقات التكرارات وخيارات الإعداد، ويمكن لكل من يملك الرابط فتح الخطة. احتفظ بنسخة منه؛ فلا تحفظ الأداة الخطة في حساب أو في تخزين المتصفح.
تعلّم قراءة برنامجك
أمثلة عملية وشرح لطريقة العدّ يساعدانك على فهم الخريطة.
تريد برنامجًا تدريبيًا مبنيًا على نقاط ضعفك؟
يعرض ايرون بايت توزيع كل جلسة مخططة على الرؤوس العضلية، أسبوعًا بأسبوع.